Die Messung der Herzfrequenz im Sport hat in den letzten Jahren eine immer werdende Beliebtheit erlangt. Nicht nur durch die Erschwinglichkeit er Pulsuhren, sondern sicherlich auch durch trainingsrelevante Auswertungen. Was die Herzfrequenzmessung mit einer Pulsuhr so besonders macht werden wir euch hier zeigen.
Trainingssteuerung mit der Herzfrequenzmessung
Radsportler werden sicherlich auch die Trainingssteuerung mit dem Leistungsmesser (Wattmesser) kennen, welche ein wesentlicher Bestandteil von leistungsorientierter Intervalle darstellt. Nicht jeder wird sich aber einen Leistungsmesser an sein Rad montiert haben. Deshalb bietet sich auch ein effizientes Training mit dem Pulsmesser an. Aber wie geht man denn überhaupt vor, wenn man mit der Herzfrequenz trainieren möchte.
Beginnen wir mit dem Ruhepuls
Bevor man den Pulsmesser effizient einsetzen kann, bedarf es noch einigen Schritten. Zuerst muss man seine Trainingszonen bestimmen. Sicherlich haben sie schon etwas über den Ruhepuls oder die Ruheherzfrequenz gehört. Diese liegt bei den meisten Menschen zwischen 60-70 Schlägen pro Minute. So oft schlägt das Herz in einer Minute. Natürlich gibt es hier auch Ausnahmen. Spitzensportler schaffen meist wesentlich geringere Werte. Hier kann es sein, dass der Ruhepuls sich sogar unter 40 bewegt. Natürlich gibt es auch die Ausnahmen nach oben. Es gibt auch sogenannte „Hochpulser“. Bei diesen Menschen wir der Ruhepuls wesentlich höher sein als bei dem Durchschnitt der Menschen.
Wie wird der Ruhepuls bestimmt?
Die Bestimmung des Ruhepuls ist recht einfach. Sofern sie sich eine Pulsuhr bereits gekauft haben können sie diese auch benutzen. Hier kommt es nur darauf an ob sie ein Modell mit Brustgurt oder eines ohne Brustgurt haben. Je nachdem müssen sie ihren Brustgurt anlegen oder nicht. Die beste Zeit den Ruhepuls zu messen ist morgens gleich nach dem Aufwachen. Am besten noch im Bett. Dies sollten sie einige Tage machen um eventuelle Schwankungen auszugleichen. Es kann auch vorkommen, dass dieser Wert schwankt. Meist ist dies auch ein erstes Anzeichen eines kommenden Infekts. Dazu aber in einem späteren Artikel in unserer Pulsuhr Wissen Kategorie mehr.
Nach dem Ruhepuls kommt der Maximalpuls
Nachdem man seinen Ruhepuls gefunden hat, sollte man auch wissen wie hoch sein Maximalpuls ist. Dieser ist für die Bestimmung der Trainingszonen wichtig. Dazu gibt es mehrere Tests, welchen den Maximalpuls bestimmen. Hier kommt es ganz auf die von ihnen ausgeübte Sportart an. Beim Laufen und Radfahrer gibt es Tests, welche einem alles abverlangen. Auch diese stellen wir euch gesondert noch vor. Eines aber vorweg. Bevor man diese Tests durchführt, sollte man sich sicher sein, dass man die gewissen gesundheitlichen Voraussetzungen erfüllt. Hier heißt es keine Herz- und Kreislaufprobleme zu haben. Am besten man lässt sich zuerst von einem Arzt überprüfen oder noch besser man führt den Maximalpuls Test direkt bei einem Sportarzt durch. Hier gibt es in der Sportdiagnostik spezielle Institute, welche hier einem bei der Bestimmung des Maximalpulses helfen.
Was sind denn überhaupt Trainingszonen?
Im Grunde besagen diese Bereiche, welche Effektivität dies auf den Körper hat. Beispielhaft sei hier zum Beispiel der Bereich Erholung oder der Bereich Erhöhung der anaeroben Schwelle gemeint. Schnell wird einem hier auch klar, wo die Herzfrequenz oder der Puls höher sein wird. Die einzelnen Zonen oder Trainingsbereich leiten sich aus dem Maximalpuls ab. Hier mal ein Beispiel wie Trainingszonen aussehen können.
- Erholung oder Recovery Zone: Puls zwischen 100-120
Oft wird dieser Bereich auch Gesundheitszone genannt - Grundlagenzone GA oder Fettverbrennungszone: Puls zwischen 120-40
- Aerobe Zone. Puls zwischen 140-155
- Anerobe Zone: Puls zwischen 155-168
- Roter Bereich: Puls 168 bis Maximalpuls
Diese Zonen sollen hier nur Exemplarisch zur Veranschaulichung dienen. Es gibt hier viele wissenschaftliche Abhandlungen, welche die Zonen und Bereiche der Pulsfrequenz noch anders benennen.
Wie nutze ich die Trainingszonen?
Je nachdem welche Sportart sie betreiben, helfen die Trainings- bzw. Pulsfrequenzzonen ihnen dahingehend, dass sie die Intensität besser bestimmen können. Wollen sie heute noch eine „Aktive Regeneration“ durchführen, also sprich ein ganz lockerer Lauf oder eine lockere Radtour, dann sollten sie sicherlich nicht im Roten Bereich sich aufhalten. Hier sollte man dann die Intensität dahingehend steuern, dass die Herzfrequenz sich entsprechend bewegt.
In unserer Wissens Rubrik werden wir immer wieder aktuelle Artikel zu diesem Thema veröffentlichen. Nun sollte ihnen soweit klar sein, warum es Sinn macht mit einer Pulsuhr während ihrer Aktivität den Puls zu messen. Anbei auch noch ein Screenshot von Herzfrequenzzonen aus einer entsprechenden Auswertesoftware. In unserem Beispiel aus der Freeware Software Golden Cheetah.
Genau deshalb ist es wichtig sich eine entsprechende Pulsuhr zuzulegen. Hier gibt es jede Menge verschiedene Modelle. Mehr dazu bei den Pulsuhr Angeboten oder auch im Pulsuhr Vergleich.
